4 Workouts – und Feiertagskilos haben keine Chance!

In ein paar Tagen steht bereits schon wieder Weihnachten vor der Tür. Und somit auch jede Menge Weihnachtsmenüs, Naschereien und viele andere Köstlichkeiten, die sich fast schon beim Hinsehen auf die Waage niederschlagen. Damit aber die ungeliebten Feiertagskilos gar nicht erst auf die Idee kommen, sich auf deinen Hüften breit zu machen, hab ich hier rechtzeitig ein paar Fitness-Tipps. Diese Workouts bewirken maximale Fettverbrennung binnen kurzer Zeit. Was du dafür brauchst? Nichts weiter als Fitnessmatte, Handtuch, Wasserflasche, Musik und (!) Motivation. Letztere wird sich schnell steigern, weil du nämlich rasch feststellen wirst, wie effektiv dieses Training für dich ist.

 

Diese Workouts helfen den Kilos auf die Sprünge

Ganz wichtig vor jeder Sportart ist das Aufwärmen. Damit beugst du Verletzungen vor und bereitest Muskeln, Sehnen und Bänder auf deine Workouts vor. Falls du zu den Morgensportlern gehörst und gleich nach dem Aufstehen aktiv sein möchtest, berücksichtige mehr Zeit für dein Warm-Up. Nach dem Schlafen ist die Muskulatur noch verkürzt und muss dadurch entsprechend vorbereitet werden. Bist du bereit? Na dann, nix wie weg mit den Feiertagsröllchen – jetzt dürfen die Muskeln zum Vorschein kommen!

 

#1 PLANKS

1. Ellbogen unter die Schulter, Füße stützen schulterbreit
2. Oberkörper und Beine bilden eine Linie, gerader Rücken
3. Kopf in einer Linie mit dem Rücken, Blick bleibt am Boden

Ausführung: 4 x 20 Sekunden mit 5 Sekunden Pausen dazwischen

Trainierte Muskelgruppen: Bauch, oberer Rücken, Arme, Brust, Po und Oberschenkelmuskulatur

Steigerungsform: auf den Händen abstützen in Liegestütz-Position, dann wieder zurück in die Grundposition

 

#2 BURPEES

1. Mach eine tiefe Kniebeuge und platziere beide Handflächen vor dir
2. Beine einzeln in eine Liegestütz-Position zurück strecken, Ellbogen möglichst nahe am Körper halten
3. Beine wieder einzeln nach vor ziehen, aus der Kniebeuge nach oben drücken

Ausführung: 4 x 5 Burpees mit jeweils 5 Sekunden Pause dazwischen

Trainierte Muskelgruppen: Bauch, Beine, Po, Schultern, Trizeps, Brust, Rückenstrecker

Steigerung: aus der Kniebeuge mit beiden Beinen gleichzeitig in die Liegestütz-Position springen, sprunghaft wieder nach vor ziehen, abschließend aus der Kniebeuge in einen Hochstrecksprung übergehen

 

#3 BICYCLE CRUNCHES

1. Auf den Rücken legen
2. Hände locker am Hinterkopf, Ellbogen nach außen
3. Ellbogen berührt abwechselnd jeweils gegenüberliegendes Knie auf Höhe der Körpermitte, Beine & Rumpf nicht während der Übung ablegen

 

Ausführung: 4 x 20 Crunches mit 10 Sekunden Pause

Trainierte Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Hüftbeuger

Steigerung: Fitnessgewichte an den Beinen

 

#4 SEILSPRINGEN

Diese Übung eignet sich sowohl zum Aufwärmen als auch – intensiv durchgeführt – zur Fettverbrennung. Hierbei werden Ausdauer, Koordination und Schnellkraft trainiert. Außerdem eignet sich Seilspringen optimal zur Laufvorbereitung.

Ausführung: 4 x 20 Sekunden mit 5 Sekunden Pausen dazwischen

Trainierte Muskelgruppen: Arme, Schultern, Bauch, Beine

Steigerung: einbeinige Sprünge abwechselnd, dazwischen beidbeinig und die Knie bei den Sprüngen nach oben ziehen. Besonders Fortgeschrittene können das Seil zweimal durchschwingen, dazu sind doppelt so hohe Sprünge notwendig

 

Beende dein Training mit Entspannung

Sobald du mit deinem Training fertig bist, vergiss nicht aufs Dehnen und Entspannen. Dafür solltest du dir mindestens 10 – 15 Minuten Zeit nehmen. Somit kannst du dein Workout Revue passieren lassen und gibst dir und deinem Körper Zeit zu regenerieren.

 

Workouts und Muskelwachstum

Um einen Trainingseffekt zu erzeugen, empfehle ich dir diese Workouts für mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche. Je nach Kondition, Übung und erwünschtem Wirkungsgrad kannst du ab Woche 3 die Steigerung einbauen. Ebenfalls wichtig beim Sport ist, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Hier findest du einige tolle Rezepte, die sich optimal zum Trainieren eignen. Die richtigen Nährstoffe unterstützen dich vor den Workouts und auch anschließend bei der Regeneration. Außerdem ist es für dein Muskelwachstum wesentlich, dass die Muskelzellen ausreichend mit Energie versorgt sind.

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Und falls du trotzdem noch das eine oder andere Problemzönchen bei dir entdeckst und es beseitigen möchtest, gib mir Bescheid. Mit einem speziell auf dich abgestimmten Trainingsplan kriegst du das auf jeden Fall hin!